TORSDAG!

Hoppas allt bra där ute i det fina vädret. Jag har haft en hel del med öppningen för World Class Nybroplan. Det känns så spännande och häftigt att få börja jobba där. Idag har jag 1 klass på TV4 och sen är jag så gott som ledig:) Ska sätta mig ut och läsa lite bok och träna förstås...får inte glömma det:)

Imorgon fyller min kära bror år och då blir det kalas. Ska bli underbart att få träffa honom, hans fru och barnen:)

Ha det så gott så länge så hör vi snart igen.

Ha en trevlig helg och bor ni i Stockholm området är ni Välkmna till Nybroplan på öppningen den 8 MAJ:)

Kram

STRESS!

Stress är en av vår största folksjukdomar idag. Stressen att hinna med alla måsten som är på agendan för dagen. "Hinner jag inte med detta är jag värdelös". Sen att ligga sömnlös på nätterna för att tankarna rullar runt i huvudet. Har jag hunnit med alla sysslorna?? Detta underlättar förstås inte det minsta att bli mindre stressad.
Kraven ökar hela tiden och hjärnan går i högvarv som till slut slutar med att man glömmer.
Måste jag vara tillgänglig hela tiden eller har jag ett eget val att göra det jag själv tycker är viktigast just nu vid tillfället?
En del av stressen är att vi försöker leva upp till våra egna tankar. Det kan vara det vi tror att andra vill att vi ska göra och vara, men vem har sagt att jag måste göra det jag tror att andra skulle förvänta sig av mig?
Citat jag fick höra idag:)
" Vi är inte tankar, jag har tankar" Bara för att det rullar runt i huvudet så betyder det inte att vi måste leva upp till vad vi tänker. Låt det ibland bara vara en tanke och sen våga släppa det!

Det jag försöker undvika att tänka blir jag duktigare på att uppmärksamma. Hjärnan förstår inte ordet inte.

RÅVAROR!

Jag gillar att använda mig av råvaror som man lätt kan hitta i affärerna. Sen finns det säkert massor av andra råvaror som skulle kunna komplettera det man äter idag, men lite svårare att hitta:/. Det mesta jag handlar är näring som jag ska ha i mig...så det finns inte mycket till godispåsar eller läsk, chips i mina kassar:) Det är just nu iaf på helgerna som jag kan köpa något extra som just godis eller liknande. Som att jag ger mig själv lördags godis och då passar jag verkligen på att smaska godis med vänner.

Jag var och handlade kl 8.30 imorse för att hinna med allt annat jag skulle göra idag. Summan för maten landade på 468 kr och jag har nu mat så det räcker för hela veckan. Med just alla det skillnaderna som allt kostar i olika butiker så kollar jag en extra gång på priserna. Jag tror jag sparar en del:) 2 kassar med mat blev cdet idag och då var det mycket bas varor som Quinoa, grönsaker osv.

Inhandling idag på grönsaker och frukter.

7 Gurkor
14 Tomater
7 avocado
6 Päron
12-13 Bananer
Det gäller att ha lite ordning på sina saker i lådorna. Jag vet hur allt kan spillas eller att påsarna eller kartonger går sönder osv i lådorna:) Inte ensam om detta tror jag?
Allt blir mycket enklare att se vad man har i sina lådor och skåp.

Kesellan går åt här hemma som jag blandar med banan och hallon:)
Äggen använd på morgonen till frukoster 2 / morgon

VECKANS TRÄNING BLEV SÅ HÄR!

Det blir 17 timmar träning denna vecka. Jag mår jättebra i kroppen och jag får i mig det jag behöver i näring för att orka med. Ska öka lite på proteiner inför nästa vecka för att inte förlora för mycket muskelmassa.

Måndag:
60 minuter AP-Fond Muskelträning
60 minuter styrketräning
60 minuter Bodypump
Tisdag:
60 minuter AP-Fond Muskel klass
60 minuter styrketräning
60 minuter Dance klass
Onsdag:
60 minuter Styrketräning
60 minuter Dance klass
Torsdag:
60 minuter Aerobic klass
60 minuter Muskel klass TV4 Vickade
60 minuter sprang Årstaviken runt
Fredag:
60 minuter styrketräning
60 minuter Sprang Årstaviken runt
Lördag:
60 minuter styrketräning
60 minuter Step-up vickade
Söndag:
60 minuter Styrketräning
60 minuter springa Årstaviken runt

STÅLMORMOR!

FREDAG!

Ska vara i skolan hela dagen idag:) Jag försökte få upp bild på maten idag, men det lyckades inte riktigt....Hmmmm Jag får kolla vad problemet är lite senare idag.
Slutar skolan kl 15.00 och sen ska det nog tränar. Ska känna lite hur jag känner mig. Kanske det blir vila idag och sen träna hela helgen:)

Ha en underbar solig dag idag.

Oscar

MÄTNING NR 2!

Förra veckan mätte jag min fett procent. Nu är det gjort igen för att se hur det gått sen förra gången. Nu fuskade jag ganska rejält i helgen som varit och tryckte godis osv...
Först får ni se förra veckans mätning sen den jag tog idag.

Mina mått just nu 16 April:
Magen: 15,8 mm
Bröst: 7,5 mm
Triceps: 5,5 mm
Biceps: 2,8 mm

Omräkning från en tabell efter min ålder så har jag:
16,8% kroppsfett

Mina mått just nu 23 April:
Magen: 12,2 mm
Bröst: 7,3 mm
Triceps: 5 mm
Biceps: 3,8 mm

Omräkning från en tabell efter min ålder så har jag:
15,8 % kroppsfett

DAGENS MATLÅDA TORSDAG!

MELLANMÅL NR 1
1/2 Avocado
10 st Sötmandlar

LUNCH OCH MIDDAG
1/2 dl Quinoa
150 g Lax
Grönsaker
6 st sötmandlar

MELLANMÅL NR 2
1/2 Avocado
1 st Kesella med lite Fun Light

Använder jag inte Sötmadel eller avocado i maten vi vissa tillfällen så har jag hällt i 1 msk Oliv olja. Det är viktigt att få med fettet också:) Du har även bra fetter i Laxen tex, men det är inte fel att fylla på med lite till. Denna mängd av mat som jag har är lite anpassat efter hur jag håller igång på dagarna och min träning.
Jag går aldrig hungrig, men jag är inte heller proppmätt och det är väl den balansen som det ska vara. Då hinner kroppen ta till sig den näring jag har satt i mig och sen efter 3 timmar är den redo att ta nästa måltid och bryta ner.

TORSDAG!

07.00 Frukost
09.55 Mellanmål
10.00 Kollar av Booty Express Koreografi som snart ska släppas snart på alla World Class Klubbar.
11.00 Dance Aerobic TV4
12.00 Styrkeklass TV 4
13.00 Lunch
Fortsätta med booty Express och sätta koreogrfin och skriva rent.
15.00 Kiropraktorn. Ska knäckas och fett mätas. Skriver sen resultatet som jag gjorde förra vecka:) se om det har hänt något. Hmmm! Jag slarvade i helgen så det kan gå illa:(
15.45 Träffa Cecilia Östman och kolla Booty Express tillsammans 1 timme ungefär:)
16.00 Mellanmål.
Resten av kvällen sen går åt till plugget.
17.30 Styrketräna
19.00 Plugga resten av kvällen
19.00 Middag
22.00 Kvällsmålet

ONSDAGS MATLÅDAN:)

Maten för dagen!

Mellanmål
1 Präron
10 st Cashwenötter

MATLÅDAN:
1 Kycklingfile
1/2 dl Quinoa
Grönsaker
10 st Cashwenötter

MELLANMÅL
1 Banan
1 Kesella
10 st Frysta Hallon
lite Fun Light

LÅÅÅÅNG DAG!

Hann med allt som jag skulle göra idag:) Min planering följdes till prick och det var skönt eftersom allt föll sig naturligt. Den tiderna jag inte hade planerat han jag med att svara på mailen och ringa lite samtal osv.
Imorgon är en ny härlig dag med mat, träning och jobb.

Ska vara i Kista imorgon Onsdag och sitta på kontoret där runt 8.00/ 9.00. Ska göra klart Sommarschemat för World Class Nybroplan gruppträning.

10.00 ska jag till sveberg badrums inredning och se om badrumslampan är lagad...hmmmm!
Väntat sen januari:(

7.30 Frukost
8.00 Kista Kontoret
09.50 Åker till svedberg för att vara där när dom öppnar
10.30 Mellanmål
10.30 Kommer hinna tillbaka till kontoret i Kista till dess, Svedberg brukar gå rätt fort.
11.00 Sätta in schemat i World Class huvud dator och skickar till tryck
13.30 Lunch
16.30 Mellanmål
17.00 Styrketräna i World Class Värmdö
18.00 Dance klass i Värmdö
19.30 Middag
22.30 Kvällsmål sen sova

MAT IDAG TISDAG!

Här är hela dagens mat som jag ska packa ner!

Mellanmål nr 1
Kesella som blandas med fun light
10 st sötmandlar

Lunch och Middag
Köttfärs 200g
1/2 Avocado
Grönsaker
1/2 dl Svart ris
Har köttfärsen separat så jag kan värma, det lättare med en kycklingfile att plocka upp från matlådan och värma, Köttfärsen ligger typ överallt i lådan:) Godare med varm köttfärs!

Mellanmål nr 2
3 msk Keso
1/2 Avocado

Efter träning så tar jag 1 proteindrink med 10 st cashewnötter.

Vatten flaskan är med också, ska se till att dricka mycket vatten idag. Alltid vatten i den:)

KVÄLLSMÅLET!

1 Kesella 1%
1 Banan
10 st Frysta hallon
Lite Fun Light

Dag att sova sen.
Ska upp tidigt imorgon och träna:)
Sov gott!

IMORGONDAGENS SCHEMAT!

Det gäller som sagt att få in maten i allt man ska göra. Så planering kvällen innan så ska det inte vara några problem. Skulle man ha ett möte mitt på dan som inte går att sitta och äta på så får man planera in att man kanske äter innan mötet och där ifrån beräkna 3 timmar innan man åt senast och sen räkna framåt var tredje timmer resten av dagen.
Sätt frukosten på en tid som du ska äta och sen räkna 3 timmar fram osv, men att det stämmer med det mål du ska äta innan mötet:)

MIN DAG IMORGON TISDAG:
06.30 Styrketräna
07.45 Frukost
10.00 Kontoret
10.45 Mellanmål nr 1
11.45 Klass på AP-Fond 60 minuter
13.00 Kontoret
13.45 Lunch
15.00 och framåt Fotografering av instruktörer
16.45 Mellanmål nr 2
18.30 Dance klass i Slatsjöbaden 60 minuter
19.45 Middag ( äter det på gymet innan jag åker hem)
22.45 Kvällsmålet och sista målet för dagen

KVÄLLENS MAT!

Kvällens mat blev grönsaker, tonfisk och 2 ägg.
Kommer ta en sista mål senare då det blir Kesella, frysa hallon och 1 banan.

MATLAGNING I KÖKET

Matlådorna börjar bli klara:)

Köttfärsen steks på och väntar på att det svarta risen ska bli klart. Laxen snart klar!

Svart ris

Kycklingen steks, har massor av olika kryddor. Mäter inte utan går på känn.

Köttfärsen:)
Ser lite roligare ut än på bilden. Ser blek ut här...men smaskig god:)

Laxen!

Har lagat 10 lådor mat som kommer räcka fram till på Lördag. Så det bara att ta fram varje dag igen. Denna vecka ser maten ut lite annorlunda denna vecka. Förra vecka var det samma mat varje dag. Nu kommer det vara olika protein källor och mellanmålen ser annorlunda ut. Kommer bilder varje dag nu hur dagens kostintag kommer se ut den dagen det gäller.

BLÖTLÄGGA LINSER!

Har precis lagt linser i blöt och det ska ligga där i 6-7 timmar.
Ska koka dem ikväll i ungefär 25-30 minuter.
Jag hinner inhandla mina matvaror som ska användas under veckan ikväll:)

VECKANS TRÄNING!

Måndag
60 min AP-Fond Muskel klass 11.45
60 min Styrketräning i gymet
60 min Bodypump klass World Class Saltsjöbaden 17.15
Tisdag
60 min AP-Fond Muskel klass 11.45
Styrketräning i gymet
60 min Dance Aerobic World Class Saltsjöbaden 18.30
Onsdag
60 Min Styrketräning i gymet
60 Min Dance Aerobic World Class Saltsjöbaden 18.00
Torsdag
50 min Aerobic TV4 11.00
60 Min Styrketräning i gymet
Fredag
60 Min styrketräning i gymet
Lördag
60 Min styrketräning i gymet

För tillfället är det 1timmar och 50 minuter träning denna vecka, kan bli mer med att jag kanske tar mig ut och springer eller power walkar.

INKÖP AV MAT!

Idag ska det handlas mat inför veckan. Ska lägga ut mina dagliga rätter på bloggen. Kommer se lite annorlunda ut och mer varierande. Det kanske blir roligare att äta hälsosamt och deffa om maten ser inbjudande ut:)
Kommer in ikväll.

SPRUNGIT IDAG!

Har precis kommit tillbaka efter att ha sprungit. Det blev ungefär 1 mil idag:)

Jag brukar ALDRIG springa, men det var skönt. Första gången är alltid tungt, så när jag blev riktigt slut gick jag en bit och sen fortsatte. Tog den stora delen av slingan med att springa.

När det var ungefär 1 km kvar stannade jag till och tränade lite ben.

DJUPA KNÄBÖJ

Placera fötterna ganska brett ( Axelbrett) och räta upp kroppen. Börja från mjuka knän!
För att sen gå ner i knäböj så djupt man kan. Kroppen ska fortfarande vara rak.
Se till att hålla rumpan och magen spånd genom hela rörelsen.
UTFALL

Jobba med 1 ben i taget. Här gör jag så många jag orkar per ben. Åter igen se till att spänna rumpan och magen hela tiden. Tyngden på det främre benet och så ska vara genom hela rörelsen. Översträck aldrig i knät i start positionen.
HAMSTRING (BAKSIDAN LÅR)
Stå på ett ben och låt det benet vara lätt, lätt böjt. Tänk di en gungbräda! När överkroppen börjar falla framåt åker benet som är i luften bakåt och uppåt.
Känn hur det drar i hamstring när du kommer ner med överkroppen till marken.
Jag har en stor sten i handen för att få lite yttre belastning.
Håll armarna raka hela vägen.
COMBINATIONS ÖVNING
Utgå från djup knäböj och armarna raka med vikt i handen. Som nu en sten då:)
Behåll de raka armarna under hela övningen och stanna precis ovanför ditt huvud och spänn magen. Denna övning får du träna hela kroppen och mycket effektiv:
Det är styrka, balans, kondition.

När jag sen var klar med alla dessa övningar hade jag mjölksyra och var helt stum i benen:) 1 km kvar att springa och det var tungt:) Men det gick bra iaf.

LOCKELSEN VAR OEMOTSTÅNDLIG!!!

Till TV:n blev det att mumsa nötter och 1 proteindrink:)

Det började bra iaf med nötter och protein drink, till Jaime kom över:)
En annan vän, och han hade godispåse, Chocklad och chips:/
Jimmie kunde hålla sig, men jag drogs in i chokladen och sen chips och sen var jag fast..hehe
Men det var gott:)
Extra runda bara på spåret under helgen.

HEMMA HOS JIMMIE OCH GINA:)

TACK FÖR DEN GODA MATEN JIMMIE:)

Fullkornsris
Paprika tärnade
Tomat
Kycklingfiler
Mozzarella
Keso

Slängde in filéerna i ugnen för att sen ta ut dem och fylla dem med mozzarella och sen steka på dem med goda kryddor. De gick fort och gott blev det oxå:)

MÄTNING!

Var hos Kiropraktorn idag och knäckte ryggen idag:) Det är skönt att få kroppen på plats igen. Det är bra att få hjälp med att sätta kroppen på plats igen eftersom det kommer hjälpa mig att få ut mer av styrketräningen. Efter knäckningen gjorde vi en fettmätning:)
Jag ska så småningom när jag hämtat mod att sätta ut bilder på före och efter.
Med träningen nu och maten så ska rutorna på magen fram, men det krävs hårt arbete och det kommer inte gratis. Så ska ni sätta igång med träningen så var beredd på att svettas och slita den timmen du ska träna. Gör det till 100% eller strunta i det helt.

Mina mått just nu 16 April:
Magen: 15,8 mm
Bröst: 7,5 mm
Triceps: 5,5 mm
Biceps: 2,8 mm

Omräkning fråm en tabell efter min ålder så har jag:
16,8% kroppsfett

SPONSRINGEN!

Var och hämtade min laddning från GAINOMAX idag. Det var en del, men det är bra extra efter att jag kört mina klasser och behöver få i mig något snabbt. Det är olika smaker på alla lådor.... mums:)

VATTEN, VATTEN, BARA VANLIGT VATTEN!

VATTENMÄNG:
Jag har räknat på hur mycket rent vatten från kranen jag får i mig per dag.
Äter man frukt och grönsaker får man i sig en del vatten också;)
Med en vanlig dag så är det 5 Liter på en dag och sen så kan det bli mer om det är extra träning utöver det jag tränar i vanliga fall. Jag har aldrig huvudvärk förutom när jag var i NY senast då jag tryckte glass och kaffe istället...hmmm:)
Det är jätteviktigt att fylla på med vatten och jag avslutar innan jag går och lägger mig med minst halv lite vatten. Visst att jag vaknar typ vid 5 snåret för att gå upp och lätta, men det får bli min snozzza:) Bara gå lägga sig en stund till och kan gå upp när klockan ringer... Allt har sin fördel.

LÄS NEDAN MER OM VATTEN
Fakta: helhetsdoktorn

Världens billigaste hälsomedel!

Att dricka rätt är livsviktigt
Kroppen omsätter cirka 2,5 liter vatten /dygn. Vi bör försöka dricka 1,5 till 2,5 liter vatten/vätska om dagen men vi får även i oss vatten med maten vi äter. Frukt och grönsaker består till stor del av vatten. Alla frukter som är tunga innehåller mycket vatten.

Teoretiskt sett skulle man kunna täcka dags behovet av vatten bara genom att äta frukt och grönt.

Hur mycket ska man då dricka?
Ett vanligt svar som håller långt är "Drick när Du är törstig" Dock är det en regel med vissa undantag. Vid onaturlig stress tenderar kroppen att höja blodtrycket och vi lyssnar inte alltid så noga på kroppens signaler på törst. Kanske är det ett arv från stenåldern då drickandet vid en källa eller oas på savannen var förenad med mer eller mindre "livsfara". Idag har vi inte någon sabel tandad tiger som lurpassar vid vatten- och drick automaten och vi kan lugnt stanna kvar och dricka det där lilla extra som är så viktigt för att vi ska må bra! Skulle det stå en misstroende chef där vid dricka automaten så förklara att det är viktigt att dricka detta lila extra även för att kunna hålla orken och därmed produktionen uppe....

Överdriv inte
Vi bör heller inte överdriva vätskeintaget. Det finns inga vetenskapliga belägg för att vi skulle må bättre av att dricka massor med vatten. Vätskebrist är en vanliga orsaken till huvudvärk, trötthet och nedsatt mental
prestationsförmåga. Vidare kan man få magbesvär och olika former av illamående men utan att man direkt känner törst. Vad ska man dricka?

Lightdrycksparadoxen
Lightdrycker har varit populara periodvis men den konstgjorda söta smaken lurar kroppen att tro att det är energi i drycken och det leder till blodsockersvängningar. Lightdrycker i sig gör inte att man får i sig mindre kalorier totalt sett och går ner i vikt. Snarare är risken att man äter för mycket i stället.

11 bitar till kaffet?
Vanliga läskedrycker är tyvärr ofta för mycket sötade och vanlig läsk innehåller 1/10-del socker. Det blir 11 sockerbitar i en vanlig flaska Jaffa Blodapelsin. Dricker Du då 5 läskedrycker under en dag är det lätt att räkna ut hur många sockerbitar det motsvarar. Tänker man sig inte för blir leder det till risk för både diabetes och övervikt samt flera andra vällevnadssjukdomar.

MITT LILLA BOKLAGER HEMMA

Det har blivit 5 böcker vilket är jättekul:)

Köp detta paket för 519:- ex moms
STRETCHING
CORE TRÄNING
STYRKE TRÄNING
FETT FÖRBRÄNNING
PERSONLIG TRÄNING MED OSCAR NILSSON
ETT GUMMIBAND

Det finns endast 13 hela paket just nu så skynda om du är sugen!
Skriv till mig på
oscar@worldclass.se

KONTORET!

HÄR SITTER JAG OCH JOBBAR IDAG. PROVISORISKT INNAN VI ÖPPNAR WORLD CLASS NYBROPLAN.

VÅGENS ÖVERTAG!

Vågen kan bli något av ett beroende som man måste kolla varje dag.
Att kolla sin nedgång av vikt kan funka med vågen om det är bara maten som ändras. Men ska det till att börja tränas och en förändring i ens liv ska ske så kan vågen bli en besvikelse eftersom det inte hände något på vågen. Visst att det kommer märkas att man går ner i vikt när det är i startgroparna, men efter ett tag så visar vågen densamma. Med träning så ökar förbränningen, med bra kost oxå. Muskler börjar byggas upp efter vad för aktivitet du belastar kroppen med. Muskler väger mer än fett!!
Ha något klädesplagg som ett måttstock som du kunde ha för länge sen, men sitter lite tight just nu. Det blir ett mer motiverat sätt att fortsätta sin träning och kanske inte ge upp lika snabbt. Det blir självklart en minskning av din vikt eftersom det är lättare att bli av med fett än att bygga muskler. Den mängd fett man förlorar kommer musklerna inte att komma upp i vilket gör att du kommer se minskningen i vågen iaf. Det intressanta med att gå ner i vikt är hur mycket % kroppsfett som faller bort på kroppen.

Hur mycket du vill förändra beror den mängd du gör i antal timmar i träningslokalen, spåret eller hemma träningen. Lägger man manken till så kan stora resultat ske fram till sommaren.
Det ska vara ett realistiskt mål som du kan förhålla dig till och kan klara av:)

Våga släpp vågen

BÖCKER!

Läst klart Riskbruk och missbruk
av: Katarina Johansson & Peter Wirbing





Har börjat på denna bok
Kärlekens roll
av: Sue Gerhardt

KVÄLLSMÅLET!

Detta är det sista målet för dagen:
1 Kiwi
80g Hallon eller jordgubbar
15g Caschewnötter

15g Kalkon skinka

MINA LUNCHER OCH MIDDAGAR!

Lunchen och Middagen som jag har på dagarna ser energifördelningen ut på följande sätt.
Även om man inte tar hela måltiden så kan det vara kul att se dess näringsvärde för att få i sig det fetter, proteiner och Kolhydrater man vill ha i sig.
AVOCCADO
Näringsvärde / 100g
Kolhydrater 0,8g
Fett; Totalt 19,4g
Protein, Totalt 2,6g

Energifördelning

fett, totalt		92%
protein, totalt		6%
kolhydrater, digererbara		2%
alkohol		0%
sockeralkoholer		0%

BLOMKÅL KOKT UTAN SALT
Näringsvärde / 100g
Kolhydrater 2,2g
Fett, Totalt 0,3g
Protein, Totalt 1,8g

Energifördelning

fett, totalt		13%
protein, totalt		37%
kolhydrater, digererbara		46%
alkohol		0%
organiska syror, totalt		4%
sockeralkoholer		0%

BROCCOLI KOKT UTAN SALT
Näringsvärde / 100g
Kolhydrater 2,0g
Fett, Totalt 0,3g
Protein, Totalt 4,6g

Energifördelning

fett, totalt		9%
protein, totalt		62%
kolhydrater, digererbara		26%
alkohol		0%
organiska syror, totalt		3%
sockeralkoholer		0%

PASTA
Näringsvärde/ 100g
Kolhydrater 66,4g
Fett, Totalt 1,1g
Protein, Totalt 10,2g

Energifördelning

fett, totalt		3%
protein, totalt		13%
kolhydrater, digererbara		84%
alkohol		0%

KOKT KYCKLING
Näringsvärde / 100g
Kolhydrater 0g
Fett, Totalt 17,1g
Protein, Totalt 28,9g

Energifördelning

fett, totalt		56%
protein, totalt		44%
kolhydrater, digererbara		0%
alkohol		0%
organiska syror, totalt		0%
sockeralkoholer		0%