MINA LUNCHER OCH MIDDAGAR!

Lunchen och Middagen som jag har på dagarna ser energifördelningen ut på följande sätt.
Även om man inte tar hela måltiden så kan det vara kul att se dess näringsvärde för att få i sig det fetter, proteiner och Kolhydrater man vill ha i sig.
AVOCCADO
Näringsvärde / 100g
Kolhydrater 0,8g
Fett; Totalt 19,4g
Protein, Totalt 2,6g

Energifördelning

fett, totalt		92%
protein, totalt		6%
kolhydrater, digererbara		2%
alkohol		0%
sockeralkoholer		0%

BLOMKÅL KOKT UTAN SALT
Näringsvärde / 100g
Kolhydrater 2,2g
Fett, Totalt 0,3g
Protein, Totalt 1,8g

Energifördelning

fett, totalt		13%
protein, totalt		37%
kolhydrater, digererbara		46%
alkohol		0%
organiska syror, totalt		4%
sockeralkoholer		0%

BROCCOLI KOKT UTAN SALT
Näringsvärde / 100g
Kolhydrater 2,0g
Fett, Totalt 0,3g
Protein, Totalt 4,6g

Energifördelning

fett, totalt		9%
protein, totalt		62%
kolhydrater, digererbara		26%
alkohol		0%
organiska syror, totalt		3%
sockeralkoholer		0%

PASTA
Näringsvärde/ 100g
Kolhydrater 66,4g
Fett, Totalt 1,1g
Protein, Totalt 10,2g

Energifördelning

fett, totalt		3%
protein, totalt		13%
kolhydrater, digererbara		84%
alkohol		0%

KOKT KYCKLING
Näringsvärde / 100g
Kolhydrater 0g
Fett, Totalt 17,1g
Protein, Totalt 28,9g

Energifördelning

fett, totalt		56%
protein, totalt		44%
kolhydrater, digererbara		0%
alkohol		0%
organiska syror, totalt		0%
sockeralkoholer		0%

MAGTRÄNING INFÖR SOMMAREN!!

LIGGANDE SNEDA CRUNCHES MED
PENDLANDE BENRÖRELSER

Startposition:
Denna övning är en kombination av övningarna cykling och sneda crunch. Lyft benen från golvet till 90 graders vinkel och lägg händerna bakom huvudet. Pressa ner svanken mot golvet för att komma åt djupa rygg och magmusklerna. Lyft skulderbladen från golvet som i crunch nedan.
Utförande:
Cykla med benen och vrid överkroppen så att ena armgågen nuddar motsatt knä. sträck ut det andra benet helt. Andas ut varje gång armbågen och knät möter varandra och andas in på väg tillbaka till startpositionen. Öka tempo om det känns bra. Det intensifierar muskelarbetet runt magen och förbättrar din balans och koordinationsförmåga.

CRUNCH

Startposition:
Placera fötterna stadigt i golvet och pressa ner svanken genom golvet. Skulderbladen kommer då att lätta något från golvet. Håll händerna bakom huvudet och då endast som stöd eller korsa händerna över bröstkorgen. Håll in hakan för att minska belastningen på nacken, Föreställ att du håller fast ett äpple mellan hakan och bröstkorgen.
Man kan även plasera händerna som jag gör på bilden och armarna ska då vara paralella med golvet.

Utförande:
Dra dig uppåt, under utandning, genom att pressa ner svanken maximalt mot golvet. Pressa ner naveln mot ryggen och genom golvet för att få ut det maximala av magövningen. Kom upp till det tar stop. Svanken ligger fortfarande an mot golvet. Sänk dig ner till startpositionen igen medan du håller emot och andas in. Startposition återigen när skulderbladen fortfarande är kvar i luften och magen är spänd. Under utförandet får magen aldrig vila...som händer om skulderbladen kommer helavägen ner. Kallas för FUUUUUUUSK!!
Kom ihåg att det är en liten rörelse i övningen.

Gör typ 3x max som du orkar per övning. Detta gör du på vardagsrums golvet när du tittar på TV och det går rätt fort oxå:) Det är dags att börja stärka sina mag och ryggmuskler nu. Kostar inget att prova och det är jobbigt första gångerna......men juh oftare man gör övninger, desto l'ttare blir det att göra det mer rätt och då blir det jobbigt för att man jobbar rätt muskler.
FINNS INGA omvägar och FUUUUSK ger inget resultat.

PACKAT NER MIN MAT!

Frukost:

Tallriken med kalkon, ägg och valnötter
Rågflingsgröten med 1 banan nerskuren

Mellanmålen:
Persika, Caschewnötter och 1 1/2 avocado/ mellanmål

Lunchen:
Kycklingfile, fullkornspasta, Blomkål, boccoli och 1 1/2 Avocado

Allt packat och klart och nu ska jag dra till skolan och lära mig en massa spännande saker:)

PLANERING FÖR IMORGON!

Jag kommer att vara i skolan imorgon från 9.00 - 15.00.
11.45 - 12.45 Kommer jag att ha klass på AP-Fond vilket gör att lunchen "försvinner".

Så jag får planera ikväll med enkel mattematik när jag behöver äta min mat.
I skola har vi oftast 15 minuter rasten varav 45 minuter är varje lektion.

SÅ det kommer se ut på följande sätt för mitt mat intag:

1. 07. 30 Frukost (Vill vara i skolan kl 08.00 för att sitta och läsa lite innan lektionerna kommer igång)
2. 10.45 Mellanmål
3. 13.45 Sen Lunch
4. 16.45 Mellanmål
5. 19.45 Middag
6. 22.45 Kvällsmål

Kommer troligen hinna med att träna styrka mellan 17.00 - 18.00
Sitta på ett möte kl 19.00

Så maten och allt är redan klart och jag slipper stressa med den nu...skööönt:)

Resten av kvällen kommer jag att plugga inför skrivning som jag har i skolan den 27 April:/

Sitter och pluggar även nu....MYS, MYS....NOT!

UPPDELNING INFÖR VECKAN!

Avocado, Kiwi och bananer som ska ätas upp under veckan:)

Persika och Caschewnötter som vägts inför denna veckan.
Detta är en del av mellanmålen!

SVART RIS

30-35 minuters kok tid.

Nu har det kokats Svart ris som jag ska ha till 4 av matlådorna.
Det är för två av de 5 dagarna jag gjort matlådor till.

MAT FÖR 5 DAGAR!

Jag har idag gjort matlådor för 5 dagar. Så det är bara att slänga ner i väska när jag ska iväg.
När det gäller pastan så kokar jag den samma dag som jag ska ha den för att det ska vara så fräsch som möjligt. Ska även förbereda alla mellanmål för denna vecka så det också är klart... det som går att förbereda förstås. Ser lite tomt i vissa lådor:) Men det kan vara pastan som saknas eller avocadon som jag inte har skurit upp ännu...gör det samma dag:)

MELLANMÅL!

Rökt kalkon
Caschewnötter
Nektarin
Avocado

SÖNDAGS TRÄNING!

FRAMÅTLYFT
Tränar axlar

SIDLYFT
Tränar axlar

DIPS
Baksidan på överarmen

SMALA TRICEPS ARMHÄVNINGAR
Baksidan överarmen

TRICEPSPRESS BAKOM HUVDET
Träna baksidan på överarmen

FLYES
Bröstmusklerna

ARMHÄVNINGAR
Bröstmusklerna

BÄNKPRESS:
Tränar bröstmusklerna

Efter att tränat 55 minuter styrka, avslutade jag med att vara med på 75 min Power Yoga.
Det var hur skönt som helst att få sträcka ut kroppen.

SÖNDAG FRUKOST!

Dagens viktigaste måltid och det blir
2 ägg
50g skivad kalkon
5 valnötter
1 Banan
1 dl Rågflingsgröt
1 Koppa te

Frukost behöver inte ta tid att göra och denna frukost går väldigt fort:)

ÄGG

Energifördelning

fett, totalt		63%
protein, totalt		36%
kolhydrater, digererbara		1%
alkohol		0%
organiska syror, totalt		0%

MAT IKVÄLL!

Mat har jag fått i mig nu och det dags för en lugn kväll.

PÅSKAFTON KVÄLL!

En fin kväll att promenera på:) Detta var precis i slut av promenaden

Lite Crunch vilket är bra träning för magen.

Dipt för triceps (baksidan överarmen)

Armhävningar

Death and happy... death..typ när man tycker det är som tyngst, men mycket happy efteråt:)
Chinch då jag häver mig upp :) Tungt
Åhhh 1001....1002.......

Klart och fortsätta gå min Power Walk
Ipod med bra musik är igång....!

Glad påsk på er alla!

Hoppas ni alla får en fin helg med nära och kära.
massor av god mat att njuta till.

Kram
Oscar

HOS BRORSAN!

Jag lämnade över kameran till Ebba 5 år:)

Lillebror fick vara med oxå:)

Påsken är här och vilket konstverk hon fick till.

Proffs Foto! (bilden ovan)

Nalle Puh! Snygg bild:)

En favorit ...bilden ovan.

Hmmm! Snacka om att jag tänker för mycket när det ska tas en bild. Ebba vrider och vänder inte på något utan atr det hon tycker är fint:)

Bilder från en 5 årings ögon.

Fånig farbror...men så får det va:)

POWER WALK!

Jag landade imorse kl 07.00. Nu har jag varit ute på power walk på Söder mälarstrand.

Det Var hur fint väder som hels och mycket folk ute på spåret. Utsikten är fantastisk:)

Till frukost blev det Rågflingor, Kalkon, Valnötter

Jag ska snart iväg till brorsan och hans barn.... Han är själv hemma med alla tre barnen och jag var mycket välkommen dit idag...hmmm:) Dom höll på att måla ägg...jag älskar att måla ägg:)